Sweet Spot Revolution™
Si ton temps est limité, il n'y a pas de meilleure méthode que le Sweet Spot pour te construire une solide base aérobie et améliorer ton FTP.
L'importance d'une solide base aérobie.
Le cyclisme est une question d'endurance, et la construction d'une base aérobie solide est essentielle pour libérer tout ton potentiel.
Les avantages physiologiques de l'entraînement dît de "Base" (dévelopement base aérobie) sont nombreux :
✅ Une augmentation du volume plasmatique.
✅ Une augmentation de la densité mitochondriale.
✅ Une augmentation de la capacité à utiliser les graisses comme source d'énergie.
✅ Une augmentation du volume systolique.
Sans une base aérobie solide, tu auras du mal à maintenir par la suite des efforts de haute intensité, tes performances plafonneront et tu n'exploiteras jamais tout ton potentiel physique.
Les avantages physiologiques de l'entraînement dît de "Base" (dévelopement base aérobie) sont nombreux :
✅ Une augmentation du volume plasmatique.
✅ Une augmentation de la densité mitochondriale.
✅ Une augmentation de la capacité à utiliser les graisses comme source d'énergie.
✅ Une augmentation du volume systolique.
Sans une base aérobie solide, tu auras du mal à maintenir par la suite des efforts de haute intensité, tes performances plafonneront et tu n'exploiteras jamais tout ton potentiel physique.
L'erreur : Négliger la période de "Base"
Et cela peut te couter cher.
Imagine ton entraînement comme une fusée à plusieurs étages.
Le premier étage de ta fusée est ta base aérobie.
Tu comprends bien que si le premier étage n'est pas optimisé, peu puissant, et brûle son combustible très rapidement, les étages supérieurs n'iront pas loin.
C'est la même chose pour ton entraînement.
Négliger l'entraînement dît de Base pour gagner du temps n'est jamais un raccourci : tes performances en pâtiront à long terme.
Imagine ton entraînement comme une fusée à plusieurs étages.
Le premier étage de ta fusée est ta base aérobie.
Tu comprends bien que si le premier étage n'est pas optimisé, peu puissant, et brûle son combustible très rapidement, les étages supérieurs n'iront pas loin.
C'est la même chose pour ton entraînement.
Négliger l'entraînement dît de Base pour gagner du temps n'est jamais un raccourci : tes performances en pâtiront à long terme.
Les 2 méthodes
Il n'y a que 2 options pour te construire une solide base aérobie :
- Soit tu es "pro" et tu disposes de 15 à 20 heures de libre par semaine pour accumuler des heures en endurance stricte.
- Soit tu es contraint par ta vie pro et perso, alors le Sweet Spot est la meilleure solution pour développer cette solide base aérobie en 8-10 heures par semaine.
Le Sweet Spot
L'entraînement en Sweet Spot est une série de sessions contenant des intervalles compris entre 88 et 94% de ton FTP.
C'est assez exigeant pour être efficace et créer des adaptations physiologiques te permettant de progresser, mais suffisamment "facile" pour que tu puisses récupérer "rapidement" et avoir plusieurs séances de ce type par semaine.
C'est assez exigeant pour être efficace et créer des adaptations physiologiques te permettant de progresser, mais suffisamment "facile" pour que tu puisses récupérer "rapidement" et avoir plusieurs séances de ce type par semaine.
Le Sweet Spot, en comparaison à des séances en endurance stricte (Zone 2), permet de générer des adaptations aérobies plus significatives en moins de temps (car il est plus difficile), tout en nécessitant moins de temps de récupération par rapport à un travail au seuil (FTP Zone 4) qui est plus difficile.
C'est donc une excellente option pour les cyclistes qui ont des emplois du temps chargés.
Grâce au Sweet Spot, tu peux construire une solide base aérobie et tirer le meilleur parti de ton temps limité d'entraînement.
Sweet Spot, quels bénéfices ?
✅ Développement de la puissance aérobie : c'est-à-dire la capacité de l'organisme à utiliser de l'oxygène pour produire de l'énergie, ce qui est crucial pour les efforts de longue durée en course.
✅ Amélioration de la résistance : c'est-à-dire la capacité à maintenir un effort intense sur une longue période de temps, ce qui est nécessaire pour les étapes de longue durée ou les épreuves de fond.
✅ Stimulation de l'adaptation musculaire : c'est-à-dire la capacité des muscles à s'adapter aux sollicitations de l'entraînement, ce qui permet d'améliorer les performances.
✅ Meilleure gestion mentale de la fatigue : en s'habituant à mener des efforts à un niveau d'intensité relativement élevé, mais tenable sur de longues durées, on apprend à gérer l'inconfort de ce type d'effort et on devient mentalement plus résilient et résistant à la fatigue.
✅ Amélioration de la résistance : c'est-à-dire la capacité à maintenir un effort intense sur une longue période de temps, ce qui est nécessaire pour les étapes de longue durée ou les épreuves de fond.
✅ Stimulation de l'adaptation musculaire : c'est-à-dire la capacité des muscles à s'adapter aux sollicitations de l'entraînement, ce qui permet d'améliorer les performances.
✅ Meilleure gestion mentale de la fatigue : en s'habituant à mener des efforts à un niveau d'intensité relativement élevé, mais tenable sur de longues durées, on apprend à gérer l'inconfort de ce type d'effort et on devient mentalement plus résilient et résistant à la fatigue.
C'est l'entraînement en Sweet Spot qui m'a permis :
➡️ De gagner +20 watts à fréquence cardiaque identique.
➡️ Ou d'augmenter le FTP de +7 à +10% en 2 mois chez mes abonnés.
Tout ça sans ajouter des heures d'entraînement.
➡️ De gagner +20 watts à fréquence cardiaque identique.
➡️ Ou d'augmenter le FTP de +7 à +10% en 2 mois chez mes abonnés.
Tout ça sans ajouter des heures d'entraînement.
Sweet Spot Revolution
Le programme Sweet Spot Revolution, c'est 3 plans d'entraînement.
✅ 5 séances par semaine pour en moyenne 10 heures d'entraînement.
✅ Mardi, mercredi et jeudi, séance 1 heure 30 maximum conciliable avec ta vie de bureau.
✅ Des semaines de récupération planifiées pour se reposer et progresser.
✅ Compatible home-trainer et extérieur sur Zwift, Garmin, Wahoo.
✅ Guide PDF de démarrage.
✅ Instructions de synchronisation.
Tester ma Semaine Type Sweet Spot sans engagement.
Donne-moi ton adresse email préférée et je t'enverrai le mini-guide d'entraînement avec toutes les séances, y compris la redoutée "Sweet Spot à la Pogacar".
Donne-moi ton adresse email préférée et je t'enverrai le mini-guide d'entraînement avec toutes les séances, y compris la redoutée "Sweet Spot à la Pogacar".
Le mini-guide et les fichiers sont gratuits.
🔒 Tes informations restent privées et ne seront jamais communiquées à des tiers.
FAQ
Ai-je besoin d'un capteur de puissance ?
Pas forcément. Les séances sont aussi réalisables avec un cardio.
Mais il est préférable d'en avoir un.
Avec, il sera plus facile de travailler dans la zone d'intensité la plus juste comparé à un cardio.
Les séances sont-elles compatibles avec Zwift ?
Oui, tes séances te seront fournies au format Zwift (comme pour Garmin, Wahoo, etc) que tu pourras importer ensuite dans Zwift.
Ton home-trainer connecté suivra les intervalles de puissance définis en modifiant sa résistance.
De plus, toutes les instructions s'afficheront à l'écran.
En fait, tout comme les workouts fournis de base par Zwift.
Quelle durée choisir (6 semaines, 2 mois, 3 mois) ?
Le plan 6 semaines :
Si tu as déjà pas mal de kilomètres dans les jambes cet hiver, tu as une bonne forme physique, mais tu ne t'es pas concentré sérieusement sur la construction de ta base aérobie et tu as des objectifs dès juin.
Planning recommandé :
Avril - mi-Mai => Sweet Spot 6 semaines.
Mi-Mai - fin Juin => Plan spécifique Montagne ou Compétition* (6 semaines).
Le plan 2 mois :
Si cet hiver ton entraînement, c'était un peu n'importe quoi niveau intensité, et que tu souhaites reprendre ça PROPREMENT, te construire une solide base aérobie et ensuite capitaliser dessus en enchaînant sur un plan Montagne/Compétition pour des objectifs à partir de Juillet.
Planning recommandé :
Avril - Mai => Sweet Spot 2 mois
Juin - mi-Juillet => Plan spécifique Montagne ou Compétition* (6 semaines).
Le plan 3 mois :
Idem 2 mois, mais tes objectifs sont plus tard vers août et que tu as la patience pour te construire un gros moteur et exploiter au mieux tes capacités sur la deuxième partie de saison.
(Ou tu as fait n'importe quoi cet hiver et tu souhaites reprendre tout proprement).
Planning recommandé :
Avril - Mai - Juin => Sweet Spot 3 mois
Juillet - mi-Août => Plan spécifique Montagne ou Compétition* (6 semaines).
* Plan Montagne et Compétition à venir.,
Est-ce que je peux inclure des courses dans mon plan Sweet Spot ?
Oui, mais maxi une course par bloc d'entraînement, de préférence à la fin du bloc (un bloc fait généralement 4 semaines).
Le plan d'entraînement est-il compatible avec les sorties de groupe ?
Oui, il y a même une séance "Sweet Spot libre" de prévue par week-end qui peut se faire en groupe.
Durant ce type de sortie, c'est toi qui décides les intervalles.
Cela peut être de longs relais appuyés en tête de groupe, un col à gros rythme pour lâcher les copains.
Ce qui est important, c'est de respecter le TSS (Training Stress Score) prescrit pour la séance en faisant tes efforts en Sweet Spot en évitant d'aller au-dessus en intensité.
Témoignages
Plan Gran Fondo
Plan Gran Fondo 8 semaines.
Bon plan, j'étais prêt pour ma cyclosportive avec 2 entrainements en semaine en soirée et ensuite le weekend.
On peut faire les entraînements sur Zwift ou en extérieur en le suivant sur mon Garmin.
par Damien.
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Très bon coach
Très bon coach
Il est à l’écoute et il est ultra réactif
Merci à toi pour ce que tu m’apportes
par Pierre M.
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Coaching
J'avais du mal à suivre en course et je me suis décidé à prendre un coaching à mi saison avec Jonathan.
En m'entraînant pas plus mais avec les bonnes séances, j'ai vraiment progressé pour pouvoir faire des top 15 et 10 en toute fin de saison.
Je recommande.
par Maxime B.
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Tu peux me contacter par Email ou sur mon Whatsapp professionnel.