Gran Fondo Regular

S'entraîner pour un Gran Fondo tel que l'Étape du Tour peut être intimidant :

➡️ Tu n'as pas autant de temps qu'un pro et tu estimes "manquer" de temps pour t'entraîner correctement.

➡️ Tu ne sais pas comment articuler tes blocs d'entraînement sur plusieurs mois pour arriver au top le jour de ton objectif.

➡️ Tu ne sais pas quelles séances effectuer, lesquelles fonctionnent, c'est un peu le brouillard.

➡️ Tu t'entraînes alors un peu hasard, sans structure, en essayant de construire ta forme sur des croyances.


J'ai une mauvaise nouvelle pour toi : prendre le départ d'une épreuve comme l'Etape du Tour sans plan sérieux, c'est le désastre assuré.

J'ai fait les mêmes erreurs et j'aurais aimé lire ceci plus tôt dans mon existence :

"Sans objectifs, et sans plans pour les atteindre, vous êtes comme un navire qui a pris la mer sans destination." - Fitzhugh Dodson, auteur et psychologue américain

➡️ Tu n'as jamais eu l'opportunité de faire une préparation pour tes objectifs.

➡️ Tu as peut-être déjà participé à ce type d'épreuve et ça s'est mal terminé pour toi :

• Erreurs d'entraînement en amont durant ta préparation.
• Mauvaises stratégies d'allure, d'alimentation et d'hydratation le jour même, qui ont fini par t'achever.

Tu n'es pas le genre de personne à baisser les bras ?

Cette année, c'est décidé, tu prends ta revanche et tu mets toutes les chances de ton côté pour enfin terminer ta cyclosportive avec le sentiment du travail accompli.

Le programme

Semaine 1 à 5

Bloc construction base aérobie.

🗓️ Mardi (jour 2) : Test FTP pour définir précisément tes zones de puissance.

🗓️ Jour 3 à 35 : Construction de ta base aérobie avec du travail en Sweet Spot.

Semaine 6

Semaine de récupération active.

🗓️ Mardi : Endurance 1h30 min (facultatif).

🗓️ Samedi : "Social ride" endurance 2h30 min.

Semaine 7 à 9

Début bloc Spécialisation Montagne.

🗓️ Mardi : Test FTP.

🗓️ Jour 45 à 63 : séances Supra Seuil (110% FTP), Seuil, Sweet Spot, travail de ta capacité à changer de rythme même à vitesse élevée.

 

Semaine 10

Semaine récupération dite de "relâchement".

🗓️ Mardi : Supra Seuil 1h30 min

🗓️ Samedi : "Social ride" endurance 2h30 min.

Semaine 11 à 12

Deuxième partie du bloc Spécialisation Montagne.

🗓️ Jour 72 à 83 : séances de travail Supra Seuil, Seuil, VO2max, attaques et endurance.

Semaine 13

Tapering pour récupérer avant l'objectif du week-end.

2 séances faciles, mais avec des intensités pour garder le rythme et rester sous pression.

🗓️ Mardi : Endurance et Sprint.

🗓️ Jeudi : Séance "Cobra et Under/Over light".

🗓️ Samedi : Séance Déblocage avant objectif.

⭐ Dimanche : Jour J Gran Fondo !

🔎 Voir un aperçu rapide du plan.

Les points clés

Que contient le programme Gran Fondo Regular :

✅ Plan d'entraînement sur 13 semaines.

✅ 56 séances détaillées pour un total de 117 heures.

✅ Un premier bloc de 5 semaines de Sweet Spot pour (re)construire ta base aérobie.

✅ Un second bloc de 6 semaines de spécialisation pour la montagne (Sweet Spot, Seuil et un peu de PMA).

✅ 2 tests FTP pour définir précisément tes zones de puissance pour travailler efficacement.

✅ 2 semaines de récupération pour se reposer, assimiler l'entraînement et progresser.

✅ 1 semaine de tapering pour arriver frais sur la ligne de départ le jour de ton objectif.

✅ Mardi, mercredi et jeudi, séance 1 heure 30 maximum conciliable avec ta vie de bureau.

✅ Compatible home-trainer et extérieur sur Zwift, Garmin, Wahoo.

✅ Guide PDF de démarrage.

✅ Instructions de synchronisation.

Ton calendrier de préparation

 

FAQ

 

Ai-je besoin d'un capteur de puissance ?

Pas forcément. Les séances sont aussi réalisables avec un cardio.

Mais il est préférable d'en avoir un.

Avec, il sera plus facile de travailler dans la zone d'intensité la plus juste comparé à un cardio.
 

Les séances sont-elles compatibles avec Zwift ?

Oui, tes séances te seront fournies au format Zwift (comme pour Garmin, Wahoo, etc) que tu pourras importer ensuite dans Zwift.

Ton home-trainer connecté suivra les intervalles de puissance définis en modifiant sa résistance.

De plus, toutes les instructions s'afficheront à l'écran.

En fait, tout comme les workouts fournis de base par Zwift.

 

Est-ce que je peux inclure des courses dans mon plan Gran Fondo Regular ?

Oui, mais ça dépend dans quel bloc d'entraînement du plan tu te trouves.

Durant le premier bloc de Sweet Spot (semaine 1 à 5), tu peux inclure une à deux courses maxi planifiées dans les dernières semaines du bloc. Idéalement, une course le week-end de la semaine 5.

Durant le second bloc de spécialisation Montagne (semaine 7 à 13), tous les week-ends comportent une sortie de groupe libre type course. Tu peux remplacer cette sortie de groupe type course par une compétition avec une fréquence d'une course toutes les deux à trois semaines (une compétition par semaine compte tenu de ce qui est déjà planifié dans la semaine, c'est trop, et c'est le sûr-entraînement quasiment garanti).

Le plan d'entraînement est-il compatible avec les sorties de groupe ?

Oui, que ça soit durant le premier bloc de travail Sweet Spot ou le second de spécialisation Montagne, une séance par week-end est une sortie de groupe dite "libre".

Durant ce type de sortie, c'est toi qui décides les intervalles.

Cela peut être de longs relais appuyés en tête de groupe, un col à gros rythme pour lâcher les copains.

Ce qui est important, c'est de respecter le TSS (Training Stress Score) prescrit pour la séance et les instructions données le jour de la sortie dans le plan d'entraînement.
 

Je ne peux pas rouler 5 fois par semaine.

Certaines séances sont facultatives comme celles du mercredi et du dimanche et sont marquées comme tel dans le plan.

Cependant, même si ces séances sont facultatives et je recommande tout de même de les effectuer. Au bout de 13 semaines, cumulées, elles t'apporteront indéniablement un plus sur ton niveau de performance (principe des intérêts composés).

Témoignages

Coaching

J'avais du mal à suivre en course et je me suis décidé à prendre un coaching à mi saison avec Jonathan.

En m'entraînant pas plus mais avec les bonnes séances, j'ai vraiment progressé pour pouvoir faire des top 15 et 10 en toute fin de saison.

Je recommande.

par Maxime B.

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