Programme Gran Fondo Radical
8 semaines
Peut-on préparer une grosse épreuve
comme l'Etape du Tour
en 6 heures par semaine ?
comme l'Etape du Tour
en 6 heures par semaine ?
Cela va te surprendre, mais la réponse est OUI.
En 8 semaines.
En 4 séances par semaine sur 6 heures.
En 8 semaines.
En 4 séances par semaine sur 6 heures.
LA SCIENCE
Comment est-ce possible ?
Pour la majorité des cyclistes qui ont une activité professionnelle, le temps disponible pour s'entraîner est souvent la seule chose qui les limiterait pour être performant.
C'est une croyance.
Une croyance héritée de vieilles méthodes d'entraînement qui datent de plus de 30 ans.
Beaucoup de cyclistes continuent toujours et encore à baser leur saison et leurs objectifs sur des principes dépassés.
Oui, on a maintenant les cadres aéros, les capteurs de puissance, les compteurs GPS, mais les méthodes d'entraînement de nombreux cyclistes sont toujours bloquées au temps de la Renault Fuego.
En l'absence de temps, l'intensité est la clé de la performance.
Car charge de travail = Temps x Intensité.
Donc si tu souhaites garder constante ta charge de travail lorsque ton temps disponible diminue, il faut alors augmenter l'intensité.
Pour qu'un programme d'entraînement fonctionne sur moins de 8 heures par semaine, il faut se concentrer entièrement sur l'intensité et non les heures de selle.
Les séances doivent être courtes mais exigeantes, construites avec des intervalles de quelques minutes allant du Sweet Spot à l'effort maximum.
Ceci à répéter plusieurs fois.
Mais 6 heures par semaine, ce n'est pas vraiment trop juste ?
Plusieurs études scientifiques ont démontré qu'un entraînement de quelques heures par semaines construit autour d'intervalles intenses et courts permettait d'obtenir des gains de performances similaires à un entraînement classique beaucoup plus chronophage.
En 1986, une étude [Dempsey] a mesuré une augmentation de 19 % de la VO2max (de 50 à 61) grâce à un programme de 12 semaines comprenant 4 séances d'entraînement par semaine, avec des intervalles de 3 minutes à VO2max.
En 2000 [Rodas et al.] a constaté une augmentation de 30 watts de la puissance maximale et une augmentation de la VO2max de 57,3 à 63,8 dans leur recherche sur l'entraînement par intervalles à haute intensité.
En 2002, Laursen et Shing et al. ont conclu qu'il suffisait de 4 séances d'entraînement à haute intensité pour améliorer de 4,4 à 5,8 % les performances dans un contre-la-montre de 40 km.
En 1997, Hawley et al. ont observé qu'après seulement 4 à 6 séances d'intervalles effectuées sur 2 à 3 semaines, la puissance maximale était augmentée de 15 à 20 watts, ce qui peut se traduire par une accélération de 1,5 à 2 km/h dans un contre-la-montre de 40 km, ou une amélioration de 90 à 120 secondes.
Bref, l'interval-training à haute intensité, ça fonctionne et c'est prouvé.
C'est une bonne nouvelle pour ceux qui croyaient qu'ils n'avaient pas le temps pour s'entraîner efficacement.
Et que tu n'as pas besoin de rouler des heures si tu n'es pas un pro.
D'ailleurs, une autre étude l'a démontrée : ajouter encore et encore des heures de selle est peu efficace.
En 2002, Laursen et Jenkins ont mesuré que pour les athlètes très entraînés, même s'ils pouvaient augmenter le volume d'entraînement, cela n'entraînerait pas d'améliorations supplémentaires de la VO2max, du FTP ou de la densité mitochondriale.
Conclusion ?
Aujourd'hui, l'excuse du "Je n'ai pas le temps" ne tient plus.
Avec 6 heures d'entraînement seulement par semaine, on peut vraiment se construire une belle condition physique.
(Surtout quand tu sais qu'en France, on passe en moyenne 25 heures par semaine sur son smartphone.)
Si tu es prêt à travailler dur avec le peu de temps dont tu disposes.
Si tu es prêt à abandonner des méthodes d'entraînement dépassées et à essayer quelque chose de nouveau.
Alors, il est temps de t'y mettre, de reprendre le travail, et de réaliser que toi aussi, tu as le droit d'avoir tes objectifs.
LE PROGRAMME
QUE CONTIENT LE PLAN ?
✅ 8 semaines.
✅ 3 à 4 entrainements par semaine les mardi, jeudi, samedi et dimanche.
✅ Planification "flexible".
Les séances de la semaine (mardi et jeudi) peuvent être déplacées selon les imprévus de dernières minutes.
✅ De 5,5 à 7,5 heures d'entraînement par semaine weekend compris.
✅ 2 tests FTP.
Un au tout début du plan. Le second en semaine 4.
✅ 30 séances pour 46 heures d'entraînement.
✅ Export des séances à effectuer vers Garmin, Wahoo et Zwift.
LE DEAL
➡️ Tu disposes d'un capteur de puissance.
➡️ Discipline : tu peux suivre un plan et tu ne rates jamais une séance sauf exception.
➡️ Mental : les séances sont difficiles, mais doivent être effectués en intégralité pour être efficaces.
➡️ Récupération : respecter les jours off sans en rajouter pour bien assimiler les séances de travail.
➡️ Fraicheur : les séances sont courtes mais exigeantes. Je recommande d'être bien reposé mentalement et physiquement avec de commencer le plan.
➡️ Débuter le plan 8 semaines en amont de ton épreuve Gran Fondo afin d'arriver à ton top au départ.
Pour :
✅ Augmenter ta puissance moyenne pour montée les cols.
✅ Avoir encore des watts dans les cuisses dans les dernières rampes lorsque tout le monde sera à sec.
✅ Finir ton Gran Fondo parmi la première moitié du peloton.
➡️ Discipline : tu peux suivre un plan et tu ne rates jamais une séance sauf exception.
➡️ Mental : les séances sont difficiles, mais doivent être effectués en intégralité pour être efficaces.
➡️ Récupération : respecter les jours off sans en rajouter pour bien assimiler les séances de travail.
➡️ Fraicheur : les séances sont courtes mais exigeantes. Je recommande d'être bien reposé mentalement et physiquement avec de commencer le plan.
➡️ Débuter le plan 8 semaines en amont de ton épreuve Gran Fondo afin d'arriver à ton top au départ.
Pour :
✅ Augmenter ta puissance moyenne pour montée les cols.
✅ Avoir encore des watts dans les cuisses dans les dernières rampes lorsque tout le monde sera à sec.
✅ Finir ton Gran Fondo parmi la première moitié du peloton.
FAQ
Ai-je besoin d'un capteur de puissance ?
Pas forcément. Les séances sont aussi réalisables avec un cardio.
Mais il est préférable d'en avoir un.
Avec, il sera plus facile de travailler dans la zone d'intensité la plus juste comparé à un cardio.
Les séances sont-elles compatibles avec Zwift ?
Oui, tes séances te seront fournies au format Zwift (comme pour Garmin, Wahoo, etc) que tu pourras importer ensuite dans Zwift.
Ton home-trainer connecté suivra les intervalles de puissance définis en modifiant sa résistance.
De plus, toutes les instructions s'afficheront à l'écran.
En fait, tout comme les workouts fournis de base par Zwift.
Et si j'ai davantage de temps ?
Oui le plan est adaptable pour ceux qui ont la chance de disposer d'un peu plus de temps.
Contact moi par l'intermédiaire des liens en bas de page, je te donnerais les indications.
Je n'arrive pas à synchroniser les séances sur mon Garmin/Wahoo/Zwift ?
Dans ce cas, contacte-moi rapidement à l'adresse email que tu as reçu en confirmation de commande ou par l'intermédiaire des liens de contact ci-dessous pour que je t'aide à débloquer la situation.
TEMOIGNAGES
Plan Gran Fondo
Plan Gran Fondo 8 semaines.
Bon plan, j'étais prêt pour ma cyclosportive avec 2 entrainements en semaine en soirée et ensuite le weekend.
On peut faire les entraînements sur Zwift ou en extérieur en le suivant sur mon Garmin.
par Damien.
Lire l'avis sur Trustpilot.
Très bon coach
Très bon coach
Il est à l’écoute et il est ultra réactif
Merci à toi pour ce que tu m’apportes
par Pierre M.
Lire l'avis sur Trustpilot.
Coaching
J'avais du mal à suivre en course et je me suis décidé à prendre un coaching à mi saison avec Jonathan.
En m'entraînant pas plus mais avec les bonnes séances, j'ai vraiment progressé pour pouvoir faire des top 15 et 10 en toute fin de saison.
Je recommande.
par Maxime B.
Lire l'avis sur Trustpilot.
Lire les avis sur
J'ai des questions, comment te contacter ?
Tu peux me contacter par Email ou sur mon Whatsapp professionnel.